O tłuszczach mówi się wiele, najczęściej w kontekście ich unikania. Kwasy omega-3 i omega-6 są jednak niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jednocześnie nieprodukowane przez nasz organizm. Musimy je dostarczać wraz z pożywieniem.
Spis treści:
- Kwasy Omega-3 – właściwości i źródła
- Kwasy omega-6 – czym są, jaką rolę pełnią i gdzie ich szukać?
- Proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w diecie
- Kwasy omega – co warto zapamiętać?
Oba te kwasy wpływają na zdrowie serca i układu krwionośnego, a ich optymalna proporcja w diecie jest kluczowa dla zachowania równowagi i zapobiegania chorobom serca, udarom mózgu, chorobom neurologicznym i wielu innym dolegliwościom. Z tego artykułu dowiesz się, jakie korzyści dla zdrowia wynikają ze spożycia kwasów omega-3 i omega-6, gdzie możesz je znaleźć oraz jakich proporcji przestrzegać, aby wyciągnąć z nich najwięcej korzyści.
Kwasy Omega-3 – właściwości i źródła
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla zdrowia człowieka. Trzy główne rodzaje ważne dla ludzi to: ALA, EPA i DHA. Jaką rolę pełnią w naszym organizmie?
Właściwości kwasów omega-3 korzystnie wpływają na mózg i układ nerwowy. Badania wykazały, że spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w poprawie nastroju, zmniejszeniu objawów depresji i lęku oraz polepszeniu funkcji poznawczych, takich jak koncentracja i pamięć. Podobnie sprawa ma się ze snem i regeneracją organizmu.
Kwasy omega-3 mają też pozytywny wpływ na stawy, mięśnie i kości. Ich odpowiednie spożycie może zmniejszyć ból stawów i łagodzić objawy zapalenia stawów. Warto wspomnieć też o korzystnym działaniu na kondycję mięśni i kości. Na kwasach omega-3 korzysta też nasza wątroba – regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stłuszczenia wątroby i obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób wątroby.
Następny w kolejce jest układ odpornościowy – również jego funkcjonowanie jest wspierane przez kwasy omega-3. Mają one działanie przeciwzapalne, dzięki czemu mogą zapobiegać i wspierać leczenie chorób autoimmunologicznych (takich jak np. cukrzyca, choroba Hashimoto, czy łuszczyca).
To nie wszystko. Kwasy omega-3 są również znane z korzystnego wpływu na kondycję włosów, skóry i paznokci. DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych skóry i pomaga w zachowaniu jej odpowiedniego nawilżenia oraz chroni przed przedwczesnym starzeniem. Jak wskazuje doktor nauk medycznych, Witold Tomaszewski [1], dieta bogata w kwasy omega-3 może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia trądziku oraz zapobiec nadmiernemu rogowaceniu mieszków włosowych, co objawia się małymi, czerwonymi grudkami na skórze.
Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie serca i układu krwionośnego
Kwasy omega-3 to jedne z najważniejszych substancji, pomagających utrzymać nasze serce i układ krwionośny w dobrej kondycji. Po pierwsze obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, co prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego, a w konsekwencji — zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. To szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że choroby układu krążenia stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce (według danych GUS z 2021 roku to aż 35% wszystkich zgonów) [2].
Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu LDL, który przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych. Kwas EPA, razem z DHA i ALA, bierze udział w pracy wielu układów w naszym organizmie, takich jak: nerwowy, mięśniowo-szkieletowy, hormonalny i sercowo-naczyniowy. Kwasy omega-3 pomagają również w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych, co zapobiega zatorom i chorobom serca.
Jak tłumaczy Marta Kaczorek, dietetyczka kliniczna [3], mają one właściwości kardioprotekcyjne, a więc zmniejszają zachorowalność na choroby kardiologiczne, hipotensyjne – zmniejszają napięcie ścian naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz przeciwzakrzepowe, co oznacza, że hamują tworzenie się czynników prozakrzepowych w organizmie. Wśród ich zalet wymienić można też właściwości hipolipemizujące – kwasy omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów w osoczu.
Wszyscy powinni być świadomi korzyści wynikających z odpowiedniego spożycia kwasów omega-3, ale dla pacjentów poddawanych leczeniu kardiologicznemu oraz tych, którzy chcą zapobiegać chorobom serca, jest to szczególnie ważne.
Produkty zawierające kwasy omega-3, fot. shutterstock
Produkty bogate w kwas omega-3 – co warto dodać do diety?
Jeśli chcesz zadbać o odpowiedni poziom kwasów omega-3 [4] w swojej diecie, warto sięgnąć po produkty bogate w te cenne składniki [5].
Na liście wartościowych źródeł znajdują się:
- Olej lniany (5300–6000 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Nasiona chia (szałwia hiszpańska) (5000–6000 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Makrela (3000–4000 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Orzech włoski (2500–3000 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Sardynki (2200–2500 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Łosoś (2100 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Śledź (2000–3000 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Pstrąg łososiowy (1200–1400 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Tuńczyk (1000–1500 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Olej z wątroby dorsza (tran) (2400 mg kwasów omega-3 w 100 g)
- Krewetka (300–500 mg kwasów omega-3 w 100 g)
Jak widać, do najlepszych źródeł kwasów omega-3 należą ryby [6], nasiona i orzechy – ich uwzględnienie w codziennej diecie z pewnością przyniesie Ci mnóstwo korzyści.
Kwasy omega-6 – czym są, jaką rolę pełnią i gdzie ich szukać?
Kwasy omega-6 to ważny element zdrowej diety – to tej grupy należy kwas linolowy (LA), gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA). Ich właściwe stężenie w diecie przyczynia się do wspierania metabolizmu, ochrony serca, układu nerwowego oraz skóry. Najwięcej kwasów omega-6 zawierają oleje roślinne, takie jak: sojowy, słonecznikowy i kukurydziany.
Kluczowe jest jednak utrzymanie odpowiedniego stosunku między kwasami omega-3 i omega-6 w diecie. Jego zaburzenie może prowadzić do powstawania stanów zapalnych w organizmie. Choć niektóre kwasy omega-6 (np. GLA i LA) wykazują prozdrowotne korzyści w leczeniu objawów chorób przewlekłych, nadmiar kwasu arachidonowego w stosunku do kwasów omega-3 może działać prozapalnie i sprzyjać rozwojowi niektórych chorób. Niemniej jednak kwas arachidonowy odgrywa też ważną rolę w organizmie, wspierając wzrost i regenerację komórek oraz pozytywnie wpływając na rozwój mózgu płodu od 3. trymestru ciąży.
Jaką rolę pełnią kwasy omega-6?
Kwasy omega-6 pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, w tym wpływają na pracę serca i układu krążenia, mózg i układ nerwowy oraz metabolizm. Są niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcjonowania układu nerwowego już w życiu prenatalnym. Kwasy omega-6 regulują stężenie cukru we krwi, kontrolują wchłanianie glukozy do krwiobiegu i pomagają w ochronie organizmu przed chorobami przewlekłymi. Biorą również udział w regulacji stanów zapalnych, co wpływa na zdrowie organizmu oraz pomagają utrzymać dobrą kondycję, wygląd i nawilżenie skóry.
Warto pamiętać, że kwasy omega-6 to składnik, który musi być dostarczany organizmowi w diecie. W diecie zachodniej rzadko zdarza się niedobór kwasów omega-6, a raczej często mamy do czynienia z ich nadmiarem w stosunku do kwasów omega-3. Jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę w kwasy omega-6, warto sięgnąć po produkty bogate w ten składnik.
Doskonałymi źródłami kwasów omega-6 są:
- Olej z krokosza barwierskiego
- Olej sojowy
- Olej pestek dyni
- Olej kukurydziany
- Olej słonecznikowy
- Migdały
- Nerkowce
- Orzechy laskowe
- Orzechy włoskie
- Pestki dyni
- Awokado
Proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w diecie
Proporcje kwasów omega-3 i omega-6 [7] są kluczowe dla naszego zdrowia – regulują naprawdę wiele procesów zachodzących w organizmie. Oba rodzaje kwasów tłuszczowych są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania, ale muszą występować w odpowiednich proporcjach, aby mogły współpracować jak dobrze naoliwiona maszyna i nie powodować niekorzystnych skutków.
Najlepszą proporcją spożycia omega-3 do omega-6 jest od 1:1 do 1:4. Niestety w dzisiejszych czasach wiele osób spożywa zbyt dużo kwasów omega-6, a za mało omega-3. Stosunek ten może wynosić nawet 1:17, co zdecydowanie odbiega od zalecanej normy.
W takim przypadku warto wdrożyć kilka prostych zasad w diecie. Regularne spożywanie ryb morskich, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, to dobry początek. Dobra wiadomość dla wegetarian i wegan: nasiona i orzechy, takie jak chia, czy orzechy włoskie również są ich doskonałym źródłem. Ważne jest również unikanie wysoko przetworzonych produktów spożywczych, w tym gotowców, słodyczy i innych przekąsek.
Pamiętajmy, że utrzymanie właściwej równowagi między kwasami omega-3 a omega-6 w diecie jest kluczowe dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto postawić na naturalne źródła tych kwasów, a unikać suplementów w rodzaju „omega 3-6-9”, które mogą dodatkowo zaburzyć tę równowagę.
Kwasy omega – co warto zapamiętać?
Zapewne każdy z nas słyszał już o korzyściach związanych z kwasami omega-3 i omega-6 dla zdrowia, ale jak wygląda to w praktyce? Otóż w dzisiejszych czasach nasza dieta składa się w dużej mierze z przetworzonych produktów, które zawierają zbyt dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. Dlatego też należy zwrócić uwagę na proporcję spożywania tych kwasów, aby jak najdłużej cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.
To warto zapaiętać:
- Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Dieta zachodnia często dostarcza zbyt dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-3.
- Właściwa proporcja spożywania omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4.
- Produkty bogate w kwasy omega-3 to między innymi ryby, orzechy i nasiona.
- Należy unikać wysoko przetworzonych produktów i rozsądnie podchodzić do suplementacji.
- Zdrowe, naturalne źródła tłuszczów to klucz do utrzymania właściwej proporcji kwasów omega-3 do omega-6.
Zachęcamy każdego, aby spróbował wprowadzić zdrowe źródła kwasów omega-3 i omega-6 do swojej diety, a w szczególności ryby, orzechy i nasiona. Pamiętajmy, że zdrowie zaczyna się w kuchni, więc warto zadbać o to, co jemy i w jaki sposób wpływa to na nasze ciało.
