Ciąża to czas zmian – ciało przyszłej mamy zmienia się. Zmiany uwidaczniają się nie tylko w rosnącym brzuszku czy powiększających się piersiach. Na skórze mogą pojawić się rozstępy, dodatkowe kilogramy zmieniają nieco sylwetkę. Jak bezpiecznie wrócić do formy po porodzie?
Spis treści:
Śmiało można powiedzieć, że czas ciąży to ogromne, wręcz rewolucyjne, zmiany dla organizmu matki. Stężenie hormonów rośnie, macica powiększa się blisko dziesięciokrotnie! Zmysły się wyostrzają, objętość krwi w krwioobiegu wzrasta od 20% do nawet 70%.W związku z tym wyższe jest także ciśnienie. Stąd tak ważne jest jego regularne sprawdzanie.
U niektórych ciężarnych może rozwinąć się anemia, dlatego należy kontrolować morfologię – niedobory żelaza i witaminy B12 mogą odbić się nie tylko na ciąży, ale również na organizmie matki po porodzie. Poza wymienionymi zmianami ciężarne obserwują znaczny przyrost obwodu piersi, często dodatkowe centymetry pojawiają się również w biodrach. Wiele kobiet zastanawia się, kiedy po porodzie może bezpiecznie wrócić do dbania o siebie. Poza rozstępami czy dodatkowymi kilogramami po porodzie wiele kobiet wskazuje, że ma problemy z kręgosłupem, rozejście mięśnia prostego brzucha czy osłabione mięśnie dna miednicy.
Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?
To, kiedy można wrócić do aktywności fizycznej po porodzie, zależy przede wszystkim od Twojego organizmu. Są to indywidualne predyspozycje, które zawsze należy skonsultować z lekarzem prowadzącym. Ważną rolę w tym, kiedy i do jakich treningów można wrócić, odgrywa kwestia, jaką drogą dziecko przyszło na świat – czy drogą naturalną, czy poprzez cięcie. Zaleca się jednak, aby w czasie połogu kobieta ograniczyła nadmierną aktywność – mięśnie dochodzą do siebie, macica obkurcza się, a dolegliwości typu ból czy dyskomfort powoli ustępują. Warto skorzystać również z porady fizjoterapeuty, który dostosuje ćwiczenia do stanu organizmu.
Ćwiczenia po okresie ciąży, fot. panthermedia
Ćwiczenia na brzuch po porodzie naturalnym można zacząć wykonywać po połogu, o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań. Pamiętajmy, że ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne, ponieważ po długiej przerwie spowodowanej ciążą mięśnie nie zdążyły jeszcze wrócić do dawnej formy.
Po cesarskim cięciu ograniczenie aktywności fizycznej powinno trwać nawet około 12 tygodni – pamiętajmy, że ciecie cesarskie to rozcięcie kilku powłok brzusznych, więc zrośnięcie się tych partii brzucha potrzebuje czasu, a zbyt szybkie przystąpienie do aktywności fizycznej może być negatywne dla procesu regeneracji.
Ćwiczeniem, o którym zapomina wiele kobiet to … ćwiczenia mięśni dna miednicy. O tym, jakie ćwiczenia wykonywać, warto porozmawiać z fizjoterapeutą, który wskaże, które będą odpowiednie w danym okresie połogu. W przypadku mięśni brzucha należy zaznaczyć, że są one tzw. synergistami mięśni dna miednicy i krocza. W czasie ciąży ulegają rozciągnięciu i osłabieniu. Pamiętajmy, że nieodpowiednio dobrane ćwiczenia mogą wręcz pogorszyć stan mięśni dna miednicy! Dlatego tak ważne jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą. Warto rozważyć delikatne ćwiczenia izometryczne, np. wciąganie i delikatne napinanie mięśni brzucha z jednoczesnym wydechem powietrza (w klęku podpartym) czy podobne ćwiczenie, ale w pozycji siedzącej.
Niewskazane praktyki
Tego nigdy nie rób:
- Nie zaczynaj ćwiczyć od razu po porodzie – dzień czy dwa po porodzie to nie jest czas na aktywność fizyczną.
- Nie zaczynaj intensywnych ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.
- Pamiętaj, że jeśli masz anemię, będziesz męczyć się szybciej, a ćwiczenia nie będą efektywne. Nie ćwicz, dopóki nie upewnisz się, że stan Twojego zdrowia jest dobry.
