Spis treści:

1. Zasypianie
2. Jak już zaśniemy…
3. Stadia snu
4. Odpowiedzi na pytania, ciekawostki
5. Po co nam właściwie sen?

Zasypianie 

Wspaniale by było, gdyby każdy zmęczony człowiek, kładąc się do łóżka, stosunkowo szybko zasypiał. Niestety, to jak szybko zaśniemy nie jest determinowane tylko zapotrzebowaniem na sen, rozumianym jako zmęczenie, ale szeregiem czynników zewnętrznych, które muszą zaistnieć, aby „sen przyszedł”. W normalnych warunkach nie zaczniemy śnić na stojąco – potrzebujemy zająć pozycję najbardziej zbliżoną do horyzontalnej. Zasypianie utrudni nam również aktualny stan emocjonalny – wzburzenie, stres, lęk, silny gniew to także niesprzyjające okoliczności. Gdy rano wstaniemy wypoczęci, zregenerowani i po godzinie znowu spróbujemy zasnąć to okaże się, że aktualnie mózg nie ma zapotrzebowania na sen i aktywując pewne szlaki hormonalne (związane z uwolnieniem m.in. kortyzolu) nie pozwoli na ponowne zaśnięcie. Innymi czynnikami utrudniającymi zasypianie są: natężone bodźce zewnętrzne (głośne dźwięki, światło słoneczne, dotyk itp.), spożyty przed snem ciężki, wysokokaloryczny posiłek, zażycie substancji podwyższających ciśnienie tętnicze (jak np. kofeina, nikotyna).

W trakcie badania snu (tzw. polisomnografii, PSG) określana jest latencja snu, czyli czas jaki spędzamy w łóżku zanim zaśniemy. Zasypianie - wyciszanie aktywności elektrycznej mózgu, zmniejszona świadomość docierających ze środowiska bodźców jest pierwszą fazą snu – stadium 1  tzw. snu NREM. Podczas tej fazy nie zawsze jest obecne subiektywne poczucie snu, dlatego jego początek mierzy się od stadium 2 snu NREM.

Jak już zaśniemy… 

…to wcale nie oznacza, że nasz mózg jest wyłączony. Stan snu tym różni się od śpiączki, anestezji, czy hibernacji, że jest to proces całkowicie odwracalny pod wpływem odpowiednio nasilonych bodźców. A skoro jest odwracalny to znaczy, że przez cały czas trwania aktywność elektryczna mózgu jest zachowana. Tylko odmienna od stanu czuwania.

Podczas snu możemy wykonać badanie polisomnograficzne, które mierzy czynność organizmu w trakcie snu - aktywność bioelektryczną mózgu (elektroencefalografia, EEG), aktywność ruchową gałek ocznych (elektrookulografia, EOG), napięcie mięśni (elektromiografia, EMG), aktywność serca, temperaturę i inne. Na podstawie rejestrowanych pomiarów sen jest podzielony na dwa zasadnicze części – NREM (non rapid eye movement) i REM (rapid eye movement), występujące po sobie naprzemiennie. NREM i następujący po nim REM tworzą tzw. cykl snu, który przeciętnie trwa 80 – 120 min. Długość pojedynczego snu jest regulowana czynnikami genetycznymi. W czasie nocy takich cykli „przesypiamy” od 3 do 5.

Jak umilić sobie sen?, fot. shutterstock

Stadia snu 

Sen zdrowego człowieka rozpoczyna się od snu NREM, który zdecydowanie nie jest jednolitym czasem, dlatego został podzielony na poszczególne stadia:

1. Stadium 1 – to właściwie czas, w którym dopiero zasypiamy. Przyjmujemy najwygodniejszą pozycję do spania, czynność serca stopniowo zwalnia, obniża się ciśnienie tętnicze, rzadziej i głębiej oddychamy, mózg staje się coraz mniej świadomy napływających informacji. Jeśli nie zadziała jakiś intensywny bodziec, np. dźwiękowy, to to stadium trwa zwykle 5 – 10 min.
2. Stadium 2 – jest określane na podstawie badania EEG, w którym pojawiają się charakterystyczne „wrzeciona snu”. Od tego stadium wyłączona jest świadomość i od tego czasu, podczas badania PSG, jest mierzona długość snu (pierwszy fizjologiczny zwiastun snu). Dwa pierwsze stadia są kwalifikowane jako sen płytki.
3. Stadium 3 – w badaniu EEG obecne są fale o częstotliwości nie przekraczającej 2 Hz i amplitudzie nie mniejszej niż 75 µV. Takie fale (tzw. fale wolne) obserwowane są przez 20 – 50% analizowanego odcinka czasu.
4. Stadium 4 – fale wolne (opisane powyżej) stanowią powyżej 50% czasu. Stadia 3 i 4 są kwalifikowane jako sen głęboki, inaczej wolnofalowy.

Nazwa „NREM”, czyli sen bez gwałtownych ruchów gałek ocznych, została nadana na podstawie obserwacji zapisu z badania EOG (elektromiografia). Ruchy gałek ocznych są cechą, oprócz aktywności elektrycznej mózgu, odróżniającą sen NREM od REM. Podczas snu NREM mięśnie nie tracą jeszcze napięcia, dopiero przygotowują się do właściwego odpoczynku, który nadejdzie w fazie REM.

Sen REM natomiast jest stosunkowo jednolitą fazą snu, także nie został podzielony na stadia. Jest to czas snu wybitnie „głębokiego”, w którym mózg jest najmniej skłonny do reakcji na bodźce zewnętrzne. Jest to faza głębokiej relaksacji mięśni – poza mięśniami poruszającymi gałkami ocznymi, oddechowymi i…ucha wewnętrznego, wszystkie mięśnie cechuje atonia, czyli brak napięcia. Dla tego stadium snu charakterystyczne są także kolorowe marzenia senne, czym tłumaczy się gwałtowne ruchy gałek ocznych, także występujące podczas tego stadium. Tak jakby mózg „wodził wzrokiem” za przesuwającymi się obrazami. Długość tej fazy snu odpowiada w największym stopniu za wypoczęcie i regenerację.

Odpowiedzi na pytania, ciekawostki 

Dlaczego czasem łatwiej jest mi obudzić się i wstać o godzinie 6:00 niż 8:00?

Bardzo istotna w tym aspekcie jest faza snu, w której znajdujemy się w momencie wybudzania. Sen ma charakter cykliczny (następujące po sobie fazy NREM i REM) i może się akurat tak złożyć, że o godzinie 6:00 budzik natrafi na stadium 2 snu NREM (sen płytki), a o 8:00 na stadium 4 (sen głęboki) i paradoksalnie łatwiej wybudzimy się o 6:00 niż o 8:00.

Dlaczego ja śpię 8h (a mógłbym i 12h) i jestem niewyspany, a mój dziadek ledwie 6h (i to z przerwami) i jest wyspany?

Z wiekiem skraca się faza snu NREM, a długość snu REM pozostaje na podobnym poziomie. Także całkowity czas snu zostaje skrócony (zmniejszona faza NREM), ale jego „efektywność” jest wystarczająca. Nie dziwi zatem ani 8-10h snu u nastolatka ani 5-6h u siedemdziesięciolatka.

Dlaczego nawet kilka razy w ciągu nocy się przebudzam?

Najprawdopodobniej jest to zjawisko normalne, związane z przechodzeniem z fazy snu REM (głębokiego) do stadium 1 snu NREM (sen płytki). Te różnice mogą spowodować przebudzenia, a które u większości z nas występują, tylko rano po obudzeniu ich nie pamiętamy.

Za stabilizację okresu snu (i czuwania) odpowiada szereg mechanizmów, a jednym z nich jest odpowiednie stężenie białka – hipokretyny. Hipokretyna działa jak „utrwalacz” stanu, w którym aktualnie się znajdujemy. Jej obniżone stężenie obserwuje się np. w narkolepsji – chorobie, która charakteryzuje się m.in. niekontrolowanymi „zaśnięciami” w czasie dnia.

Kładę się spać, czuję głód, ale mimo to zasypiam, a rano nie budzę się tak głodny jakby to wynikało z upływu 8h. Dlaczego?

Sen to czas wzmożonej aktywności wątroby, która usuwa w ten sposób nagromadzone w organizmie podczas dnia, toksyczne substancje. Ale oprócz detoksykacji rozkłada także glikogen (składowany właśnie m.in. w wątrobie) do łatwo przyswajalnego cukru – glukozy. Cukier to pokarm, więc rano nie czujemy się zwykle tak głodni jak przed zaśnięciem

Często, gdy zasypiam, mam nagłe uczucie spadania, potknięcia. Tak gwałtowne, że potrafię się obudzić, czy to normalne?

Zupełnie normalne, nie powinno budzić niepokoju. Zjawisko to nazywa się zrywem mioklonicznym. Podczas zasypiania mózg zostaje wprowadzony w specyficzny stan – niektóre ośrodki już są „wyłączone”, a inne jeszcze świadome. Niektóre mięśnie drżą, niektóre już są całkowicie rozluźnione. Aby sprawdzić stan napięcia  danego mięśnia wysyłany jest do niego impuls elektryczny, który powoduje silny skurcz mięśnia, co może dawać wrażenie jak w postawionym pytaniu.

Przyjemny sen, fot. panthermedia

Po co nam właściwie sen? 

Z pewnością można odpowiedzieć, co powoduje brak snu. Najlepiej poznane są skutki związane ze stanem psychicznym. Obniżeniu ulega ogólna sprawność psychiczna wyrażona obniżoną koncentracją, spowolnionymi reakcjami. Pozbawieni snu mamy trudności z zapamiętywaniem, skupieniem uwagi, logicznym rozumowaniem.

Podczas snu nie dostarczamy organizmowi substancji z pożywieniem, więc jest to czas, który wątroba, nerki mogą przeznaczyć na eliminację toksyn. Śpiąc nie poddajemy się nałogom, więc nie dostarczamy do „obróbki” nowych dawek nikotyny, czy alkoholu etylowego, którymi tak często się zatruwamy. Sen zbawiennie wpływa także na regenerację skóry, naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego i innych.

Długotrwała (ok. tygodnia) deprywacja snu lub zaburzenia fazy REM mogą prowadzić do stanów zbliżonych do zaburzeń psychotycznych, halucynacji oraz stanów paranoidalnych. Zaburzenia fazy REM występują także w alkoholizmie.

Sen zatem jest nam absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Nasza aktywność jest zdeterminowana przez działanie ośrodkowego układu nerwowego, który bez odpowiednio długiego snu, nie jest w stanie pracować prawidłowo. Jest najlepszym lekarstwem na zmęczenie i żadna kawa, nawet najlepsze włoskie espresso, nie jest w stanie go zastąpić.

Może jednym z  postanowień wiosennych (bo o noworoczne już trochę ciężko) należałoby ustanowić „będę się wysypiać”. Na pewno warto!