Nagradzanie

Prawdopodobnie każdy człowiek doświadczył przynajmniej raz w życiu, jak motywująco działa nagroda – mamy wtedy ochotę robić jeszcze więcej tego, za co zostaliśmy nagrodzeni. Często rolę nagrody spełnia w naszym życiu jedzenie, a zwłaszcza smakołyki. Jest to przyjemny, a na dodatek szybki sposób, nie wymagający ponadto udziału innych osób. Nagradzanie siebie jest powszechną i korzystną praktyką, jednak w procesie efektywnego odchudzania chodzi o to, aby rolę nagrody zaczęły odgrywać również inne wartości, obiekty czy sytuacje, niż tylko jedzenie. Może to być kupienie sobie drobnego prezentu, wybranie się na atrakcyjny film czy umówienie się z koleżanką na kawę. Dla wielu kobiet cenną nagrodą staje się zakup nowego ubrania, wybranie się do fryzjera czy kosmetyczki, urządzenie sobie domowego „wieczoru piękności”.

Dla wielu osób odchudzających się ważne jest, aby formę nagrody stanowiło mimo wszystko również jedzenie, np. słodycze lub ulubiona potrawa. W takim wypadku może sprawdzić się następujące założenie: „W niedzielę do kawy zjem kawałek ciasta” lub „Raz w tygodniu zjem na śniadanie pszenną bułkę”. Postępując w taki sposób, osoba odchudzająca się może ciesząc się smakiem ulubionej potrawy nie doświadczać poczucia winy i złości do siebie za złamanie zakazu a jednocześnie tracić zbędne kilogramy – bo poza założonymi wyjątkami dba oczywiście o racjonalne odżywianie się. Warto wypracować sobie swój własny system nagród.

Wyrozumiałość

W każde działanie wpisane jest ryzyko niepowodzenia. Większość osób odchudzających się doznaje na jakimś etapie porażki. Przybiera ona formę zjedzenia wysokokalorycznej potrawy, utraty motywacji albo wręcz przybrania dodatkowych kilogramów. Porażka może być wynikiem sytuacji stresowej, ale sama również powoduje dodatkowy stres. Częstą reakcją na porażkę jest rezygnacja z odchudzania i niekontrolowane objadanie się, bez względu na faktycznie odczuwany głód.

Zamiast załamywać się i rezygnować, w przypadku niepowodzenia warto jest zrobić jedną z następujących rzeczy:

• przejść nad niepowodzeniem do „porządku dziennego” (tzn. bez objadania się, ale też bez głodowania i pomijania posiłków wrócić po prostu do codziennego, zdrowego stylu jedzenia),
• przy najbliższej możliwej okazji „spalić” kalorie, np. ćwicząc, tańcząc, spacerując w szybkim tempie (bez ekstremalnego zwiększania czasu czy intensywności dotychczasowego wysiłku fizycznego),
• odreagować negatywne emocje (poczucie winy, niepokój, złość na siebie), np.: krzycząc, płacząc, zaśmiewając się do łez, tańcząc, biegając, itp.
• porozmawiać z życzliwą osobą, która rozumie trudy odchudzania się albo sama właśnie się odchudza (lekarzem, psychologiem, partnerem, przyjaciółką),
•  porozmawiać z samą/samym sobą – rozważyć co się stało, dlaczego i jakie z tego można wyciągnąć wnioski na przyszłość.

Relaksacja

Istnieje wiele skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Obok powszechnie znanych i stosowanych, również te profesjonalne - oparte na wiedzy i doświadczeniu specjalistów. Należy do nich relaksacja. Najogólniej mówiąc relaksacja polega na rozluźnieniu mięśni całego ciała i wyciszeniu się, które wywołuje również odprężenie psychiczne. Mogą być różne sposoby osiągania tego stanu. Najbardziej popularne, zawierające szczegółowa instrukcję wykonania to trening autogeny Schultza oraz metoda Jacobsona. Można zapoznać się ze wskazówkami proponowanymi przez wymienionych autorów a następnie powtarzając w myślach ich sugestie, wykonać ćwiczenie. Można również zakupić płytę CD z nagraną relaksacją i postępować według instrukcji, albo poprosić bliską osobę o jej odczytanie.

Jeśli jednak z jakiegoś powodu powyższe propozycje nie są możliwe czy łatwe do zrealizowania, można również wykonać relaksację samodzielnie, kierując się następującymi wskazówkami:

• zadbaj o czas (min. 30 mi.) i przestrzeń, w której nikt nie będzie przeszkadzał (np. zamknij się w swoim pokoju, wykonuj ćwiczenie leżąc w łóżku tuż przed zaśnięciem albo zaraz po przebudzeniu, wykorzystaj do tego celu łąkę lub ławkę w parku),
• zgaś telewizor i komputer, wycisz telefon, usiądź wygodnie lub połóż się,
• możesz włączyć spokojną muzykę (np. tzw. muzykę relaksacyjną, odgłosy przyrody lub ulubione melodie),
• weź kilka głębokich oddechów, tzw. oddechów przeponowych (powodujących wypychanie brzucha do przodu przy wdechu i cofanie się go w tył przy wydechu),
• przymknij oczy i rozpocznij wędrówkę wzdłuż swojego ciała, poczynając od stóp, a kończąc na czubku głowy; na każdym fragmencie ciała skoncentruj się przez chwilę, zadbaj o jego rozluźnienie, możesz wyobrazić sobie jak to miejsce delikatnie się ogrzewa; możesz je jednocześnie fizycznie rozmasować, pogładzić,
• wyrównaj i uspokój oddech, wsłuchaj się w muzykę własnego ciała, pozwól myślom płynąć swobodnie, nie zatrzymuj dłużej żadnej z nich,
• wyobraź sobie jakieś przyjemne miejsce, w którym dobrze by ci się odpoczywało albo takie, w którym już odpoczywałeś (np. plaża, letnia łąka, wanna z ciepłą wodą, szczyt góry z widokiem na świat) i pobądź tam w wyobraźni przez kilka minut,
• powoli pożegnaj się z przyjemnym miejscem wyobrażając sobie siebie jako osobę zdrową, zadowoloną, silną; nawiąż kontakt ze swoim ciałem (np. przez poruszanie rękoma i nogami), weź 2-3 głębokie oddechy, wstań z miejsca i wróć do codziennych zajęć.

fot. panthermedia

Pomoc innych

W radzeniu sobie ze stresem ważną rolę odgrywają inni ludzie. Mogą oni nie tylko poratować w potrzebie służąc fizyczną, materialna czy finansową pomocą. Sama rozmowa, wyżalenie się, uzyskanie pocieszenia czy dobrej rady jest również bezcenna.

Wsparcie społeczne (od bliskich, przyjaciół, znajomych a nawet obcych) pomaga przetrwać trudności, wzmacnia motywację, poczucie własnej wartości, wiarę w powodzenie, ale również wspomaga system odpornościowy, przez co ciało lepiej radzi sobie ze zdrowotnymi skutkami stresu.

Obok pomocy udzielanej bezinteresownie przez życzliwe osoby, warto również pamiętać o możliwości skorzystania z pomocy specjalistycznej – medycznej oraz psychologicznej. Zgłoszenie się na konsultację psychologiczną, która ograniczy się do jednej lub kilku wizyt albo przekształci w systematyczną psychoterapię nie świadczy o psychicznej słabości, nieudolności, czy chorobie psychicznej. Jest wyrazem odpowiedzialności i troski o siebie. Może pomóc zrozumieć samego siebie i zaistniałą sytuację, poradzić sobie z nią oraz wzmocnić się na przyszłość.